Muskuļu masas palielināšana: kā nepāršaut pār strīpu
Laiks, kad daiļā dzimuma pārstāve sporta zāles trenažieru sektorā atrādījusies reti, dodot priekšroku aerobikai, jau sen aizgājusi nebūtībā. Tagad sievietes ķeras klāt hantelēm un stieņiem līdzās vīriešiem... Taču bailes – ja nu ar muskuļu masu pārforsē – tepat vien palikušas.
Vai sievietei ir viegli pieņemties masā (un „pārforsēt”), ar kādu fitnesa virzienu palīdzību tas panākams visvienkāršāk un kā no tā tikt vaļā?
Neiespējamais kļūst iespējams
Tiek uzskatīts, ka attiecībā uz masas pieaudzēšanu sieviete nevar pārforsēt principā. Viņas organisms šim nolūkam ražo pārāk maz testosterona – vīriešu hormona, kas ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu. Sievietes ar paaugstinātu testosterona līmeni izskaitļot ir vienkārši: spēcīga miesasbūve, tauku sadalījums pēc vīrišķā tipa (pārsvarā vēdera zonā, un nevis gurnos), raupjie matiņi pa vēdera viduslīniju un uz krūtīm... Taču precīzi noteikt, vai ir liekais testosterons, iespējams tikai ar asins analīzēm.
Visa sākums
Teju katra no mums pēc pirmajiem 2-3 nodarbību mēnešiem ievēro, ka iemīļotajos džinsos iekļaujas nu jau ar dikti lielām piepūlēm. Kas notiek? „Ievēroju striktu diētu, sportoju, taču apjomi pieaug? Vai tiešām esmu pārstrādājusies?” Patiesībā tas ir maldinājums, uz kura uzķeras daudzas jo daudzas sievietes. Uzsākot nodarbības, muskuļi gūst tonusu, nedaudz palielinās, savukārt zemādas tauki nepagūst „iegrimt”, kā dēļ arī tiek panākts masīva un pārtrenēta auguma efekts. Lai gan patiesībā par to nevar būt ne runas.
Uzsākot trenēties, muskuļi sāk aktīvāk uzkrāt glikogēnu – „degvielu”, ar kuras palīdzību tie strādā. Tagad, kad enerģijas patēriņš ir pieaudzis, tas nepieciešams lielākos apjomos. Attiecīgi palielina savu izmēru arī „degvielas bākas” (glikogēnu depo). Nav vērts raizēties, par cik tas ir tikai īslaicīgs efekts, kas izzudīs, kad organisms sāks fiziskajām slodzēm pielāgoties ».
Kad tomēr būtu vērts celt trauksmi?
Lai ar muskuļu masu patiešām pārforsētu, sievietei ir ilgi un sūri jātrenējas. Jādarbojas ar lieliem svariem – kad vienā piegājienā, atkarībā no vingrinājuma, tu vari «izspiest» tikai 4-12 reizes. Un regulāri darboties šādā režīmā pa 45-60 minūtēm 2-3 reizes nedēļā, izvairoties no jebkāda cita veida fiziskajām slodzēm. Cits jautajums, ka daži muskuļi, piemēram, gurnu un ikru muskuļi, gūst ievērojamu slodzi ne jau tikai fitnesa treniņu laikā, bet arī ikdienā. Un tieši uz kājām, uz gurnu priekšējās virsmas, zem ceļiem, visbiežāk arī sāk veidoties neglītie „izciļņi”. Reālā pārtrenēšanās problēma tik tiešām saistīta ar kājām. Un primāri jau ar gurnu priekšējo virsmu.
Fitnesa virzieni, kuros pastāv risks „pārtrenēties”
1. Pump – spēka aerobika ar mini-stieni no 2 līdz 20 kg. Jo lielāks svars, jo apjomīgāki gurni un ikri rezultātā.
2. Step – pamatslodze gulstas uz apakšstilbiem, gurniem un pēcpusi. Ja pielieto smagumus, var ievērojami „pieņemties” apakšstilbu un gurnu zonā.
3. Slide – slīdēšana pa speciālo celiņu. Kustības šajā sporta veidā atgādina daiļslidošanu. Ikviens zin, kā šie sportisti izskatās: lieliski uztrenēti gurni un ikri.
4. Deju aerobika (visi virzieni). Maksimālā slodze tiek likta uz visiem lielajiem ķermeņa apakšdaļas muskuļiem. Tos tu arī uztrenēsi.
5. Teibo, A-box – aerobikas un cīņu mākslu mikslis. Pareizas tehnikas un elpošanas neievērošana veicinās ne vien locītavu traumu risku, bet arī neglītus muskuļus plecu joslā un kājās.
Sveiks, veģetārisms!
To, ka olbaltumvielas uzdevums ir muskuļu atjaunošana (vai būvēšana), zina pat iesācējsportiste. No tā izriet jautājums: lai muskuļi nepieaugtu, ir jāsamazina olbaltumvielu skaits uzturā? Taču viss nav tik vienkārši. Lai pasargātu sevi no muskuļu masas pieauguma, pirms un pēc treniņa ir vēlams atturēties no ogļhidrātiem bagātinātā ēdiena. Par cik ogļhidrātiem neesot, organisms gūs enerģiju, dedzinot taukus un muskuļus. Vēl ir būtisks makroelementu īpatsvars. 40-50% kaloriju tev ir jāiegūst ar ogļhidrātiem (lielākoties lēnajiem), ap 30% - ar olbaltumvielu palīdzību (2 g uz vienu ķermeņa svara kilogramu diennaktī). Pārējais – ar zivs vai augu izcelsmes taukiem. Pirms treniņa lieto uzturā aptuveni 40 g komplekso ogļhidrātu un aptuveni 20 g olbaltumvielu».
Pamest nedrīkst – turpināt
No fitnesa nodarbībām tiek sagaidīts perfektiem standartiem pietuvināts augums, un nevis pārtrenētie muskuļi. Ko lai iesāk, ja mērlente norāda uz apjomu pieaugumu? Tikt vaļā no liekās muskuļu masas ir grūtāk, kā zemādas taukiem. Taču ir iespējams. Un šajā ziņā tev, lai vai cik tas paradoksāli neizklausās, līdzēs tie paši spēka vingrojumi... Liec lietā vidēji smagus svarus, ar kuriem treniņa laikā varēsi veikt vairāk kā 20 vingrinājumus, sākot ar 20 un vairāk atkārtojumiem katrā. Liec lietā speciālās treniņu metodes, piemēram, supersetus (divi piegājieni divos vingrinājumos bez pārtraukuma), apļveida treniņus, drop-setus (piegājieni ar svara samazināšanu), intervāltreniņus. Tas uzlabo lokanību, līdzsvaru, koordināciju, optimāli izstrādā visas muskuļu grupas. Atceries, ka sievietei gala rezultātā ir krietni smagāk tikt vaļā no liekajiem taukiem, kā „pāršaut” ar muskuļu masu. Prātīgi spēka treniņi palielina enerģijas apmaiņu, stajas pretī svara pieaugumam, palielina šūnu jutīgumu pret insulīnu un pasargā no cukura diabēta. Daudzi pētījumi demonstrē, ka regulāra fiziskā slodze samazina sirds-asinsvadu saslimšanu risku un paildzina dzīvi.
Vai sievietei ir viegli pieņemties masā (un „pārforsēt”), ar kādu fitnesa virzienu palīdzību tas panākams visvienkāršāk un kā no tā tikt vaļā?
Neiespējamais kļūst iespējams
Tiek uzskatīts, ka attiecībā uz masas pieaudzēšanu sieviete nevar pārforsēt principā. Viņas organisms šim nolūkam ražo pārāk maz testosterona – vīriešu hormona, kas ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu. Sievietes ar paaugstinātu testosterona līmeni izskaitļot ir vienkārši: spēcīga miesasbūve, tauku sadalījums pēc vīrišķā tipa (pārsvarā vēdera zonā, un nevis gurnos), raupjie matiņi pa vēdera viduslīniju un uz krūtīm... Taču precīzi noteikt, vai ir liekais testosterons, iespējams tikai ar asins analīzēm.
Visa sākums
Teju katra no mums pēc pirmajiem 2-3 nodarbību mēnešiem ievēro, ka iemīļotajos džinsos iekļaujas nu jau ar dikti lielām piepūlēm. Kas notiek? „Ievēroju striktu diētu, sportoju, taču apjomi pieaug? Vai tiešām esmu pārstrādājusies?” Patiesībā tas ir maldinājums, uz kura uzķeras daudzas jo daudzas sievietes. Uzsākot nodarbības, muskuļi gūst tonusu, nedaudz palielinās, savukārt zemādas tauki nepagūst „iegrimt”, kā dēļ arī tiek panākts masīva un pārtrenēta auguma efekts. Lai gan patiesībā par to nevar būt ne runas.
Uzsākot trenēties, muskuļi sāk aktīvāk uzkrāt glikogēnu – „degvielu”, ar kuras palīdzību tie strādā. Tagad, kad enerģijas patēriņš ir pieaudzis, tas nepieciešams lielākos apjomos. Attiecīgi palielina savu izmēru arī „degvielas bākas” (glikogēnu depo). Nav vērts raizēties, par cik tas ir tikai īslaicīgs efekts, kas izzudīs, kad organisms sāks fiziskajām slodzēm pielāgoties ».
Kad tomēr būtu vērts celt trauksmi?
Lai ar muskuļu masu patiešām pārforsētu, sievietei ir ilgi un sūri jātrenējas. Jādarbojas ar lieliem svariem – kad vienā piegājienā, atkarībā no vingrinājuma, tu vari «izspiest» tikai 4-12 reizes. Un regulāri darboties šādā režīmā pa 45-60 minūtēm 2-3 reizes nedēļā, izvairoties no jebkāda cita veida fiziskajām slodzēm. Cits jautajums, ka daži muskuļi, piemēram, gurnu un ikru muskuļi, gūst ievērojamu slodzi ne jau tikai fitnesa treniņu laikā, bet arī ikdienā. Un tieši uz kājām, uz gurnu priekšējās virsmas, zem ceļiem, visbiežāk arī sāk veidoties neglītie „izciļņi”. Reālā pārtrenēšanās problēma tik tiešām saistīta ar kājām. Un primāri jau ar gurnu priekšējo virsmu.
Fitnesa virzieni, kuros pastāv risks „pārtrenēties”
1. Pump – spēka aerobika ar mini-stieni no 2 līdz 20 kg. Jo lielāks svars, jo apjomīgāki gurni un ikri rezultātā.
2. Step – pamatslodze gulstas uz apakšstilbiem, gurniem un pēcpusi. Ja pielieto smagumus, var ievērojami „pieņemties” apakšstilbu un gurnu zonā.
3. Slide – slīdēšana pa speciālo celiņu. Kustības šajā sporta veidā atgādina daiļslidošanu. Ikviens zin, kā šie sportisti izskatās: lieliski uztrenēti gurni un ikri.
4. Deju aerobika (visi virzieni). Maksimālā slodze tiek likta uz visiem lielajiem ķermeņa apakšdaļas muskuļiem. Tos tu arī uztrenēsi.
5. Teibo, A-box – aerobikas un cīņu mākslu mikslis. Pareizas tehnikas un elpošanas neievērošana veicinās ne vien locītavu traumu risku, bet arī neglītus muskuļus plecu joslā un kājās.
Sveiks, veģetārisms!
To, ka olbaltumvielas uzdevums ir muskuļu atjaunošana (vai būvēšana), zina pat iesācējsportiste. No tā izriet jautājums: lai muskuļi nepieaugtu, ir jāsamazina olbaltumvielu skaits uzturā? Taču viss nav tik vienkārši. Lai pasargātu sevi no muskuļu masas pieauguma, pirms un pēc treniņa ir vēlams atturēties no ogļhidrātiem bagātinātā ēdiena. Par cik ogļhidrātiem neesot, organisms gūs enerģiju, dedzinot taukus un muskuļus. Vēl ir būtisks makroelementu īpatsvars. 40-50% kaloriju tev ir jāiegūst ar ogļhidrātiem (lielākoties lēnajiem), ap 30% - ar olbaltumvielu palīdzību (2 g uz vienu ķermeņa svara kilogramu diennaktī). Pārējais – ar zivs vai augu izcelsmes taukiem. Pirms treniņa lieto uzturā aptuveni 40 g komplekso ogļhidrātu un aptuveni 20 g olbaltumvielu».
Pamest nedrīkst – turpināt
No fitnesa nodarbībām tiek sagaidīts perfektiem standartiem pietuvināts augums, un nevis pārtrenētie muskuļi. Ko lai iesāk, ja mērlente norāda uz apjomu pieaugumu? Tikt vaļā no liekās muskuļu masas ir grūtāk, kā zemādas taukiem. Taču ir iespējams. Un šajā ziņā tev, lai vai cik tas paradoksāli neizklausās, līdzēs tie paši spēka vingrojumi... Liec lietā vidēji smagus svarus, ar kuriem treniņa laikā varēsi veikt vairāk kā 20 vingrinājumus, sākot ar 20 un vairāk atkārtojumiem katrā. Liec lietā speciālās treniņu metodes, piemēram, supersetus (divi piegājieni divos vingrinājumos bez pārtraukuma), apļveida treniņus, drop-setus (piegājieni ar svara samazināšanu), intervāltreniņus. Tas uzlabo lokanību, līdzsvaru, koordināciju, optimāli izstrādā visas muskuļu grupas. Atceries, ka sievietei gala rezultātā ir krietni smagāk tikt vaļā no liekajiem taukiem, kā „pāršaut” ar muskuļu masu. Prātīgi spēka treniņi palielina enerģijas apmaiņu, stajas pretī svara pieaugumam, palielina šūnu jutīgumu pret insulīnu un pasargā no cukura diabēta. Daudzi pētījumi demonstrē, ka regulāra fiziskā slodze samazina sirds-asinsvadu saslimšanu risku un paildzina dzīvi.
