Porady ekspertów: Jak przygotować się do swojego pierwszego maratonu

Wraz z rozpoczęciem sezonu maratonów, w powietrzu czuć podniecenie!

Wiemy, że wielu z naszych oddanych fanów szykuje się do swojego pierwszego maratonu i potrzebuje fachowej pomocy. Dlatego też połączyliśmy siły z profesjonalnym trenerem MyFitness Nils Briedisktóry nie tylko sam pokonał maraton, ale także prowadził innych do sukcesu.

Mając za sobą lata doświadczeń, nasz gość dzieli się z nami swoją osobistą podróżą i wskazówkami, jak trenować, przygotowywać się i ostatecznie triumfować w swoim własnym debiucie maratońskim.

Przygotuj się na inspirację i wiedzę, której potrzebujesz, aby pewnie przekroczyć linię mety!

***

Przede wszystkim jestem osobą, duchem i duszą. Ale zawodowo jestem trenerem siłowym i kondycyjnym oraz masażystą z tytułem magistra nauk o sporcie w drodze. Odkąd pamiętam jestem aktywny fizycznie i uprawiam różne sporty, więc naturalnym krokiem wydawało się wybranie zawodu trenera, który od 2018 roku jest moim głównym zajęciem.

Mój pierwszy maraton

Zawsze wiedziałem, że chcę przebiec maraton w swoim życiu; jedynymi pytaniami były, - kiedy i gdzie?

Chociaż nigdy nie wątpiłem w moją zdolność do ukończenia maratonu poprzez samodzielne przygotowanie, nie było to moim ostatecznym celem. Chciałem być najlepszy i cieszyć się podróżą, co oznaczało odpowiedni trening do tak ambitnego przedsięwzięcia. Wtedy właśnie zapisałem się do projektu "My First Marathon", organizowanego przez Aigarsa Nordsa - siłę napędową łotewskiej kultury maratońskiej, znanego również jako "Ojciec Chrzestny Biegania" - i jego zespół.

Wkrótce potem wykrystalizował się mój cel na rok 2022: podbić "Rimi Riga Marathon" w maju, ponieważ zostałem wybrany jako jeden z uczestników projektu. Program oferował bezcenne wskazówki od profesjonalnego trenera, aby przygotować się do dystansu, który wybrałem. To był jeden z najważniejszych aspektów tego, jak przygotowywałem się do mojego pierwszego maratonu i co bardzo polecam wszystkim - znajdźcie trenera.

Po upływie czterech miesięcy przekroczyłem linię mety na 42 kilometrze z czasem 03:00:03. To właśnie wtedy zrozumiałem, że nasze jedyne ograniczenia to te, które sami sobie narzucamy. Jesteśmy o wiele silniejsi niż sobie wyobrażamy, a dzięki determinacji każdy może osiągnąć swoje najśmielsze marzenia!

Przygotuj się do swojego pierwszego maratonu

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do treningu maratońskiego, ale jedno jest pewne: jeśli celem nie jest doczołganie się do mety i spędzenie kolejnych kilku miesięcy na dochodzeniu do siebie po kontuzjach spowodowanych przeciążeniem organizmu podczas biegu, potrzebujesz planu!

Oto moja mapa drogowa dla udanej podróży przygotowawczej:

1. Zdefiniuj swój cel: wiedz, co chcesz osiągnąć
2. Oceń swój obecny stan zdrowia: zrozum swój obecny poziom sprawności fizycznej
3. Zrób plan: bieganie, rutyna wszechstronnego treningu fizycznego, spójny reżim snu, właściwa dieta, zaplanowany czas na dodatkowe procesy regeneracji, takie jak regularne rozciąganie, ćwiczenia ruchowe, fizjoterapia, masaż, terapia ciepłem i zimnem itp.
4. Wykonaj plan: zaangażuj się w regularne treningi i zanurz się w procesie.
5. Wielki dzień: pokaż się i zabłyśnij w dniu swojego maratonu!

Znajdź swój powód

Przed rozpoczęciem nowego rozdziału w życiu, ważne jest, aby zastanowić się nad swoimi motywacjami: dlaczego chcesz to zrobić, dlaczego jest to dla Ciebie ważne, co to dla Ciebie znaczy i jak wyobrażasz sobie siebie w rozwijającej się podróży. Kiedy twój cel jest jasny i dobrze zdefiniowany, o wiele łatwiej jest zakochać się w procesie, który, prawdę mówiąc, jest tak samo, jeśli nie bardziej, istotny niż rzeczywisty cel, do którego dążysz. Ujmij w sobie ekscytację i pozwól jej napędzać swoją determinację w miarę postępów.

Sprawdź swój obecny poziom sprawności fizycznej

Przygotowanie się do maratonu i jego przebiegnięcie to ogromne wyzwanie zarówno dla naszych ciał, jak i umysłów. Kiedy określasz swój cel, równie ważne jest, aby upewnić się, że Twoje zdrowie fizyczne i poziom sprawności fizycznej są w stanie sprostać temu zadaniu. Jednym ze sposobów, aby to ocenić jest poddanie się testowi wysiłkowemu (CPET) w renomowanej placówce sportowej i medycznej. Metoda ta ocenia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, co jest ważne dla każdego, zwłaszcza jeśli przygotowujesz się do maratonu.

Oprócz testu wysiłkowego układu krążeniowo-oddechowego zaleca się poddanie się badaniom i analizom medycznym, aby upewnić się, że Twój organizm ma wszystko, czego potrzebuje, aby poradzić sobie z intensywnymi okresami treningowymi, które są integralną częścią przygotowań do dystansu maratońskiego.

Przed rozpoczęciem biegania zalecam konsultację z fizjoterapeutą w celu określenia wszelkich słabych obszarów, na co zwrócić uwagę w procesie treningowym i o czym pamiętać podczas całego okresu przygotowań.

Skup się na stopniowych postępach

Ułożenie planu treningowego pod okiem doświadczonego trenera jest najskuteczniejszym sposobem na przygotowanie się do maratonu, ale jeśli nie jest to możliwe, kluczowe jest przestrzeganie zasady stopniowego postępu. Częstą pułapką w treningu biegowym jest wybór tempa i intensywności, które nie odpowiadają Twojemu aktualnemu poziomowi sprawności. Szybkie bieganie znajduje się na szczycie piramidy, dlatego istotne jest, aby stworzyć solidne podstawy z tzw. biegami bazowymi, utrzymując komfortowe tempo, w którym możesz swobodnie rozmawiać bez duszności. Kiedy już zbudujesz solidną bazę, rozszerzaj swój trening o różne poziomy intensywności, w tym treningi o wysokiej intensywności, aby zapewnić, że Twoje ciało jest dobrze przygotowane do maratonu.

Niezależnie od pożądanego wyniku, Twój plan powinien zawierać trening ogólnej gotowości fizycznej (GPP), który obejmuje zarówno ćwiczenia siłowe, jak i wzmacniające mięśnie głębokie. Wzmocnienie więzadeł i ścięgien jest również bardzo ważne dla biegacza, co również powinno być uwzględnione w Twoim planie GPP.

Budowanie silnej podstawy

Kolejnym ważnym elementem jest regeneracja - odżywianie, sen itp. Podejmowanie intensywnego programu treningowego bez odpowiedniego harmonogramu snu i zbilansowanej diety może ostatecznie skutkować obniżeniem wyników sportowych, pogorszeniem samopoczucia, a nawet kontuzjami.

Sen i dieta stanowią fundament naszej piramidy. Ważne jest, aby nadać priorytet tym aspektom przed zagłębieniem się w inne elementy, takie jak fizjoterapia, masaże i suplementy diety.

Chociaż nie ma skrótów do pierwszego maratonu, kilka strategii może ułatwić Ci drogę, np. odwiedzanie basenu lub sauny w dni odpoczynku. Dodatkowo, mając pod ręką fizjoterapeutę lub masażystę, możesz zapewnić sobie wsparcie, gdy Twoje ciało będzie odczuwało obciążenie związane z rygorystycznym treningiem.

Pamiętaj, że podróż każdego człowieka będzie inna. Ważne jest, aby opracować indywidualną rutynę, zawierającą znajome elementy, które można konsekwentnie utrzymać w okresie poprzedzającym wielkie wydarzenie. Niektórzy mogą wybrać się na trening przed wschodem słońca, dopasowując go do początku dnia pracy, podczas gdy inni mogą preferować trening w południe lub późnym wieczorem. Nie ma jednej drogi do sukcesu; każda osoba musi objąć swoją unikalną podróż, czerpiąc z samodyscypliny, a nie polegając wyłącznie na motywacji.

Kluczowe wnioski z mojego osobistego doświadczenia

Nawiązanie kontaktu z ludźmi o podobnych poglądach pomogło mi zachować motywację i siłę podczas mojej podróży, a nie ma lepszego uczucia niż pokonanie własnych wyzwań.

Moje prawdziwe doświadczenie maratońskie wykracza poza dystans 42 km. To historia każdego kilometra, a nawet każdego metra prowadzącego do niego, w tym późnych nocy i wczesnych poranków, wstawania przed słońcem, pokonywania wyzwań i delektowania się chwilami radości po drodze.

Jestem wdzięczny za gotowość do spojrzenia sobie w oczy, za determinację i odwagę do wytrwania oraz za umiejętność tworzenia możliwości nawet w obliczu wielu wymówek. Przede wszystkim jestem szczęśliwa, że zrobiłam to dla siebie, ciesząc się podróżą i rozwijając się w trakcie tego procesu.

Obyście odkryli swoją własną ścieżkę, przyjęli ten proces i zostali pobłogosławieni dobrym zdrowiem i szczęściem podczas swojej maratońskiej podróży!