Biroja krēsls, kas transformējas... trenažierī

Neviens, pat visērtākais un anatomiski „pareizākais” biroja krēsls nespēs paglābt no noguruma un sastinguma muguras daļā... ja vien to pielieto tikai tam paredzētajiem mērķiem! Taču neviens jau neliedz to ik pa laikam pārvērst trenažierī!
Britu pētnieki noskaidrojuši, kas notiek ar cilvēku, kurš ir spiests ilgu laiku atrasties vienā pozā. Kā izrādās, statiskā pozā cilvēki var pavadīt vien 30-45 minūtes, pēc kā muskuļi nogurst, tādējādi mazinot darbspēju. Kā ar to cīnīties? Gaužām vienkārši. Ik pa laikam jāļaujas «atslodzei» īsa, 5-10 minūšu gara vigrinājuma veidā. Zemāk norādītie vingrinājumi labvēlīgi ietekmē muguras muskuļus – uz tiem sēdēšanas laikā ir likts galvenais slogs. Veic tos ik pa stundai-divām vai vismaz 1-2 reizes dienā. Vislabāk likt lietā stabilu krēslu, taču, ja tavā rīcībā ir tikai krēsls uz ritentiņiem – piebīdi to pie sienas.

! Tie, kas cieš no muguras sāpēm, ko izraisa starpskriemeļu disku nobīde vai citas mugurkaulu traumas, bez konsultēšanās ar ārstu šī kompleksa izpilde ir strikti neieteicama. Vizīte pie speciālista ieteicama arī tad, kad ikreiz pēc vingrinājuma izpildes sajūti diskomfortu.


Vingrošana darba vietā

Saritināšana sēžot

Nostiprina un izstiepj muguras un mugurkaula muskuļus

Apsēdies taisni, kājas plecu platumā, roku pirksti uz pakauša, elkoņi vērsti uz sāniem. Izelpā noapaļo muguru – tā, lai krūštura horizontālā lence jūtami uzstiepjas. Ieelpā iztaisno muguru, ievelc vēderu (tas palīdzēs atbrīvot sasprindzinājumu jostasvietā) un izvirzi uz priekšu krūtis, bet plecus atvelc atpakaļ. Paliec šādā stāvoklī 2-3 sekundes un atkārto. Atkārtojumi: 10-20 reizes. Ilgums: 1-2 minūtes.

Nav ieteicams: jā māc sāpes jostasvietā un neiroloģiskie traucējumi.


Pieliekšanās sānis

Noņem sasprindzinājuma mugurkaulā, kā arī «atver» krūškurvi, tādējādi palielinot skābekļa pieplūdumu plaušās. 

Apsēdies taisni, iztaisno muguru, nolaid plecus un ievelc vēderu. Ar labo roku atbalsties uz sēdekļa malu, nedaudz saliecot elkoni, savukārt kreiso kāju pacel virs galvas un noapaļo, kā horeogrāfijas nodarbībās. Izelpā saliec ķermeni uz labo pusi un stiepies ar roku uz augšu pa diagonāli. Seko līdzi tam, lai sēža būtu cieši piekļauta krēslam, bet ķermenis ar roku kustētos vienā plaknē, proti neslīdētu ne uz priekšu, ne aizmuguri. Pamaini rokas un veic pieliekšanos uz otru pusi. Tā izskatās 1 piegājiens. Pavisam jāveic 4-8 šādi piegājieni. Ilgums – 1-2 minūtes.

Nav ieteicams: Plecu traumas, starpskriemeļu diska trūce.


Rokas un ķermeņa pagriezieni

Atslābina muguras vidusdaļas muskuļus, labo stāju un veicina asinsriti roku rotatoru aprocēs un muskuļos ap lāpstiņām.

Apsēdies uz krēsla malas, labo plaukstu noliec uz kreisā ceļgala. Kreiso roku saliec elkonī un lēnām sāc to celt, veicot rotējošas kustības ar nelielu amplitūdu - tā it kā tu saritinātu atsperi. Kad elkonis sasniegs plecu līmeni, šajā stāvoklī paliec. Turot apakšdelmu paralēli grīdai, atvelc to atpakaļ un vienlaicīgi pagriez ķermeni tā, lai lāpstiņu zonā būtu jūtams sasprindzinājums. Aizturi 2 sekundes, atgriezies sākotnējā pozīcijā un atkārto uz otru pusi. Roku atvelc var gan ieelpā, gan izelpā. Būtiskākais – lai elpa šajā brīdī būtu gana intensīva. Atkārtojumi: 4-8 reizes uz katru pusi. Ilgums: 2 minūtes.

Nav ieteicams. Kakla un krūšu mugurkaula patoloģijas, plecu traumas.


Izklupieni ar ķermeņa pagriezieniem

Stiepj ķermeņa muskuļus (primāri muguras) un gūžas izstiepējus, kā arī stiprina pēcpusi.

Nostājies no krēsla pa kreisi, kājas turi plati. Nolaidies izklupienā, neļaujot kreisajam celim aiziet pāri pirkstgaliem, savukārt labo celi vērs grīdas virzienā. Piepaceļot labo pēdu, stiepies ar to atpakaļ – tā, lai var sajust gurna priekšējā muskuļa sasprindzinājumu. Līdzsvaram ar pirkstgaliem vari atbalstīties pret krēsla sēdekļa malu. Paliec šādā pozīcijā, ķermeni vērs uz kreiso pusi un ar labo roku vienlaikus pastiepies krēsla virzienā. Tai pat laikā nedrīkst pieļaut, ka ķermenis novirzās no centra – tādējādi ļaujot labāk izstiept muguras un plecu muskuļus. Paliec tā 5 sekundes, veicot ieelpu un izelpu. Pagriezies uz 180° un atkārto vingrinājumu ar otru kāju un uz otru pusi. Šādi izskatās 1 piegājiens. Elpa – brīva un vienmērīga. Atkārtojumi: 2-4. Ilgums: 1-2 minūtes.

Nav ieteicams. Problēmas ar ceļgaliem, grūtniecība un pirmās pēcdzemdību nedēļas.


Pieliekšanās uz priekšu

Apsēdies uz krēsla malas, ievelc vēderu un pieliecies uz priekšu, noapaļo muguru un rokas nolaid pēdu virzienā, plaukstas vērstas uz āru. Iztaisno muguru, atgriez to vertikālā pozīcijā. Vienlaicīgi saliec elkoņus un pacel plaukstas sev priekšā, apakšdelmi paralēli viens otram. Vērs uzmanību, lai pleci būtu nolaisti, bet preses muskuļi sasprindzināti, un neizvirzi uz priekšu krūškurvi. Elpa – brīva. Atkārtojumi: 8-12. Ilgums: 45-90 sekundes.