Uzturs, kas ļaus pieaudzēt masu: ēdieni un produkti
Pieņemšanās svarā nozīmē, ka būs vien tev jāmācās gatavot pašam! Zemāk – piemērs vienas dienas maltītei. Piekoriģē ēdienreizes lielumu atkarībā no sava mērķa, iespied ar magnētu uz ledusskapja, liec lietā un audz liels!
Brokastis. 7.00 – 7.45
1. Auzu putra
3-5 ēdamkarotes sauso auzu pārslu aplej ar verdošu ūdeni, pievieno šķipsnu sāls, medus un nedaudz ievārījuma. Uzliec vāku un kādas 15 minūtes nogaidi, līdz putra uzbriest. Putrai vari pievienot drupinātus riekstus un augļus.
2. Omlete no 5 olu baltumiem un 1 dzeltenuma
Sakul olas, pievieno tām klāt 10% krējuma un atšķaidi to visu ar vājpienu. Izteiktākai garšai pievieno klāt nedaudz smalcinātu tomātu. Vēlreiz visu samaisi un liec mikroviļņu krāsnī uz 8-10 minūtēm, slēdz maksimālo temperatūru. Līdzko omlete ir gatava, pārkaisi to ar sarīvētu sieru un rukolu.
Otrās brokastis. 11.00 – 11.30
Proteīna rauga pankūkas ar biezpienu
40 g kefīra, 150-200 g vājpiena biezpiena, 1 ola, šķipsniņa sāls, 1 ēd.k. cukura, 1 t.k. sodas, 50 g sūkalu proteīna, 250 g miltu, olīveļļa
Olu sakul ar sāli, cukuru un biezpienu, pievieno kefīru, proteīnu, sodu un samaisi visu līdz viendabīgai masai. Tagad no šī visa veido mīklu: pievieno miltus, palēnām maisot, līdz iegūsti mīklu, kas konsistences ziņā līdzinās treknam krējumam. Neaizmirsti par olīveļļu. Gatavā mīkla nedrīkst pa pannu izplūst. Tagad mīklu liec ledusskapī, stundu padzenā monstrus uz spēļu konsoles, un jau drīz varēsi izcept gardumu kalnu.
Pusdienas. 15.00 – 15.30
Liellopu gaļa uz grila
500 g liellopu gaļas steikam, 1 ēd.k. olīveļļas, 1 daiviņa ķiploka (notīri un saspied ķiplokspiedē), 1 ēd.k. melno piparu.
Kārtīgi sakarsē grilu un apsmērē režģi ar eļļu. Nelielā bļodā sajauc kopā olīveļļu ar pipariem, un ar iegūto maisījumu sarīvē steikus. Gaļu saliec grila režģī un cep 20 minūtes. Lai gaļa nebūtu pārāk sausa, negrozi to pārāk bieži. Pasniedz ar vārītiem rīsiem vai griķiem (pus šķīvis).
Uzkoda pirms treniņa. 18.00 – 18.20
Salāti ar lielopu gaļu
150 varītas liellopu gaļas, 5 ķirštomāti vai 1 vidēja lieluma tomāts, 3-4 paipalu olas, buntīte salātlapu
Mērce: 1 t.k. olīveļļas, 1 t.k. ābolu vai balzamiko etiķa, 1 t.k. sinepju, 2 daiviņas ķiploka, sāls, pipari
Varītu leillopa gaļu sagriež salmiņos, salātlapas saplēc ar rokām.
Mērcei: sajauc eļļu, etiķi, sinepes, pievieno saspiestu ķiploku, pievieno sāli un piparus. Samaisi salātlapas, gaļu un mērci. Ķirštomātus un paipalu olas sagriež uz pusēm. Uz trauka izkārto salātlapas un gaļu, virsū piepūderē ar tomātiem un olām.
Uzreiz pēc treniņa
Cepeškrāsnī ceptas kotletes
2 glāzes maltās liellopu gaļas, 1 glāze sasmalcinātu kāpostu vai kabaču, 2 burkāni, 2 sīpoli, 6.ed.k. mannas, melnie pipari, sāls
Visus dārzeņus samal gaļas mašīnā. Jaunos kāpostus sakapā. Pievieno malto gaļu, mannu, sāli un piparus. Veido kotletes un liec tās cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 180–200 grādiem.
Vakariņas
Lasis krējuma mērcē
500 g laša, 2 zariņi diļļu, 3-4 ēd.k.krējuma (10%), paprikas pulveris vai gatavā piedeva zivij, 1 ēd.k. augu eļļas
Zivi izmazgā un sagriež 2,5-4 cm platās strēmelēs, noņemot ādu. Pārkaisi ar garšvielām un sāli. Lasi liec uz sakarsētas pannas ar vienu ēd.k.eļļas, uz vidēji lielas uguns apcep no visām pusēm – aptuveni 2-3 minūtes no katras. Zivi griez uzmanīgi, lai tā nesadruptu. Ja māc bažas, ka zivs nepagūs kārtīgi izcepties no iekšpuses, gatavošanas procesā pannai var uzlikt virsū vāku. Samaisi sasmalcinātas dilles ar krējumu un ar šo maisījumu apsmērē katru gabaliņu, atlikušo krējumu liec uz pannas. Līdzko krējums uzmet burbuli, zivi apgriez uz otru pusi. Uzmet burbuli vēlreiz – var ņemt nost. Pasniedz ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem, kartupeļu biezeni vai rīsiem.
Brokastis. 7.00 – 7.45
1. Auzu putra
3-5 ēdamkarotes sauso auzu pārslu aplej ar verdošu ūdeni, pievieno šķipsnu sāls, medus un nedaudz ievārījuma. Uzliec vāku un kādas 15 minūtes nogaidi, līdz putra uzbriest. Putrai vari pievienot drupinātus riekstus un augļus.
2. Omlete no 5 olu baltumiem un 1 dzeltenuma
Sakul olas, pievieno tām klāt 10% krējuma un atšķaidi to visu ar vājpienu. Izteiktākai garšai pievieno klāt nedaudz smalcinātu tomātu. Vēlreiz visu samaisi un liec mikroviļņu krāsnī uz 8-10 minūtēm, slēdz maksimālo temperatūru. Līdzko omlete ir gatava, pārkaisi to ar sarīvētu sieru un rukolu.
Otrās brokastis. 11.00 – 11.30
Proteīna rauga pankūkas ar biezpienu
40 g kefīra, 150-200 g vājpiena biezpiena, 1 ola, šķipsniņa sāls, 1 ēd.k. cukura, 1 t.k. sodas, 50 g sūkalu proteīna, 250 g miltu, olīveļļa
Olu sakul ar sāli, cukuru un biezpienu, pievieno kefīru, proteīnu, sodu un samaisi visu līdz viendabīgai masai. Tagad no šī visa veido mīklu: pievieno miltus, palēnām maisot, līdz iegūsti mīklu, kas konsistences ziņā līdzinās treknam krējumam. Neaizmirsti par olīveļļu. Gatavā mīkla nedrīkst pa pannu izplūst. Tagad mīklu liec ledusskapī, stundu padzenā monstrus uz spēļu konsoles, un jau drīz varēsi izcept gardumu kalnu.
Pusdienas. 15.00 – 15.30
Liellopu gaļa uz grila
500 g liellopu gaļas steikam, 1 ēd.k. olīveļļas, 1 daiviņa ķiploka (notīri un saspied ķiplokspiedē), 1 ēd.k. melno piparu.
Kārtīgi sakarsē grilu un apsmērē režģi ar eļļu. Nelielā bļodā sajauc kopā olīveļļu ar pipariem, un ar iegūto maisījumu sarīvē steikus. Gaļu saliec grila režģī un cep 20 minūtes. Lai gaļa nebūtu pārāk sausa, negrozi to pārāk bieži. Pasniedz ar vārītiem rīsiem vai griķiem (pus šķīvis).
Uzkoda pirms treniņa. 18.00 – 18.20
Salāti ar lielopu gaļu
150 varītas liellopu gaļas, 5 ķirštomāti vai 1 vidēja lieluma tomāts, 3-4 paipalu olas, buntīte salātlapu
Mērce: 1 t.k. olīveļļas, 1 t.k. ābolu vai balzamiko etiķa, 1 t.k. sinepju, 2 daiviņas ķiploka, sāls, pipari
Varītu leillopa gaļu sagriež salmiņos, salātlapas saplēc ar rokām.
Mērcei: sajauc eļļu, etiķi, sinepes, pievieno saspiestu ķiploku, pievieno sāli un piparus. Samaisi salātlapas, gaļu un mērci. Ķirštomātus un paipalu olas sagriež uz pusēm. Uz trauka izkārto salātlapas un gaļu, virsū piepūderē ar tomātiem un olām.
Uzreiz pēc treniņa
Cepeškrāsnī ceptas kotletes
2 glāzes maltās liellopu gaļas, 1 glāze sasmalcinātu kāpostu vai kabaču, 2 burkāni, 2 sīpoli, 6.ed.k. mannas, melnie pipari, sāls
Visus dārzeņus samal gaļas mašīnā. Jaunos kāpostus sakapā. Pievieno malto gaļu, mannu, sāli un piparus. Veido kotletes un liec tās cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 180–200 grādiem.
Vakariņas
Lasis krējuma mērcē
500 g laša, 2 zariņi diļļu, 3-4 ēd.k.krējuma (10%), paprikas pulveris vai gatavā piedeva zivij, 1 ēd.k. augu eļļas
Zivi izmazgā un sagriež 2,5-4 cm platās strēmelēs, noņemot ādu. Pārkaisi ar garšvielām un sāli. Lasi liec uz sakarsētas pannas ar vienu ēd.k.eļļas, uz vidēji lielas uguns apcep no visām pusēm – aptuveni 2-3 minūtes no katras. Zivi griez uzmanīgi, lai tā nesadruptu. Ja māc bažas, ka zivs nepagūs kārtīgi izcepties no iekšpuses, gatavošanas procesā pannai var uzlikt virsū vāku. Samaisi sasmalcinātas dilles ar krējumu un ar šo maisījumu apsmērē katru gabaliņu, atlikušo krējumu liec uz pannas. Līdzko krējums uzmet burbuli, zivi apgriez uz otru pusi. Uzmet burbuli vēlreiz – var ņemt nost. Pasniedz ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem, kartupeļu biezeni vai rīsiem.
